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Il decalogo del runner in quarantena: corsa?!

No non è un invito a trasgredire le regole, semplicemente ti consiglieremo come fare un allenamento di “fiato” in poco spazio. Fermo restando che la cosa migliore da fare è non pensare all’allenamento come il solito strumento per migliorare la propria performance e quindi non è indispensabile uscire a correre 40’/50′, se proprio non riesci a trattenerti in questo modo lo puoi fare rispettando le regole, gli altri e te stesso.

Prima di tutto devi avere a disposizione un minimo di spazio all’interno del raggio di 200m intorno alla tua abitazione o un tapis roulant, altrimenti correre probabilmente non è la migliore strategia per questo momento.

L’allenamento consiste in 8 serie di 16” di corsa con pausa di ugualmente 16” da ripetere per 4 serie con 2′-3′ di pausa in base a quanto sei allenato: la forma di questo allenamento è un HIIT (High Intensity Interval Training) che va molto di moda nelle palestre (con l’utilizzo di attività ed esercizi funzionali) perché è risultato molto efficace per migliorare alcune componenti del sistema aerobico. Ovviamente non ti si propone niente di tutto ciò ma una modalità molto focalizzata sulla corsa.

Adesso devi determinare la distanza da coprire in questi 16”: per calcolarla quindi hai bisogno di una velocità (d=t*v, il tempo già lo conosci è infatti 16s, vedi dopo), che in questo caso corrisponde alla velocità media massima con cui copri la distanza dei 1500m. Per calcolarla basta sapere il proprio tempo sui 1500m (ad esempio 5′) e ricavare la velocità invertendo la formula mostrata poco sopra (v=d/t quindi v=1500m/300s da cui v=5m/s). Sostituendo il valore della velocità nella formula precedente troverai la distanza da coprire nei 16” (d=16s*5m/s da cui d=80m).

Se non sai il tuo tempo sui 1500m, indicativamente puoi fare gli stessi passaggi inserendo come distanza al posto dei 1500m la distanza che riesci a coprire in 5′ correndo al massimo delle tue capacità (ad esempio: distanza coperta in 5′ indicativamente 1200m; v=1200m/300s da cui v=4m/s, quindi la distanza che dovrai coprire nei 16” sarà d=16s*4m/s da cui d=64m).

Come fare a correre tale distanza? Se hai la possibilità ti basta una zona pianeggiante della lunghezza corrispondente alla tua distanza (A), altrimenti puoi fare una “navetta” che divide la tua distanza in 2 (B) oppure puoi sfruttare una zona che ti permetta di fare un anello (tipo un parcheggio)(C). Nella figura seguente puoi vedere alcuni schemi che ti spiegano meglio come fare e come organizzare lo spazio che hai a disposizione.

Per chi sfrutterà un tapis roulant il consiglio è quello di lasciare sempre il nastro girare alla stessa velocità e “saltare” sopra con la velocità già impostata e “scendere” al volo mettendo i piedi sulle fasce laterali nel momento della pausa, tutto questo per evitare i tempi un pò lunghi di regolazione della velocità. Ovviamente con il tapis roulant non è necessario sapere la distanza da percorrere, basta sapere la velocità, impostarla sul tappeto e correre per 16” con la modalità sopra descritta.

Per gli atleti più evoluti potrebbe avere senso ridurre i tempi di recupero tra le prove passando da 16” a 10”, in modo tale da far risultare il tutto più allenante.

A questo punto non resta che sfogare un po’ della tua voglia di corsa nel pieno rispetto di tutto e di tutti.

Domani ti consiglieremo come fare esercizi di forza possa essere una delle migliori cose da fare in questo periodo! Seguici sui nostri canali social per rimanere aggiornato!