Ultimo approfondimento, ma non ultimo per importanza, di questa serie di informazioni utili per questo periodo storico che ti tiene confinato e limitato nelle tue possibilità di allenamento. Parliamo allora della forza; sì, ha molta logica sfruttare questo momento per concentrare le proprie energie su questa strategia di condizionamento, perché è facilmente allenabile in spazi contenuti e dato che in generale si corre poco, visto che la corsa prolungata è un fattore che può andare ad annullare i benefici delle sedute di forza, c’è meno possibilità di andare incontro ad allenamenti controproducenti l’uno con l’altro.
Prima di passare in concreto a cosa è possibile fare, è bene specificare che fare forza NON vuol dire:
- Aumentare la propria massa muscolare e quindi “gonfiare”
- Fare tante ripetizioni di squat
- Avere dolori muscolari il giorno o i giorni seguenti
- Fare esercizi pericolosi con pesi
Questi aspetti sono tipici dei “non avvezzi a fare forza” che purtroppo si fanno condizionare da falsi miti e ignoranza sull’argomento. Aumentare la forza per un runner dovrebbe voler dire incrementare la capacità del sistema neuromuscolare di produrre una spinta efficace per la propulsione anteriore, nel minor tempo possibile; in soldoni spingere a terra con tempi di contatto minimi ma molto redditizi in modo da aumentare la velocità senza aumentare il dispendio energetico. WOW!
Ebbene sì, fare “forza” permette di raggiungere questi obiettivi ad un runner, che si tratti del centometrista o del maratoneta.
Ecco i consigli su come progettare esercizi di forza:
- Usa esercizi che implichino movimenti globali delle gambe
- Usa un sovraccarico che sia abbastanza vicino al carico massimo che riesci a spostare
- Fai poche ripetizioni, da 3 a 6 massimo
- Il recupero tra le serie deve essere di almeno 3′ ma può andare anche a 5′ senza problemi
- Esegui 4- 5 serie
- Esegui idealmente 2-3 sedute settimanali
La variabilità nella proposta di esercizi di forza è estrema e allo stesso modo le tue caratteristiche personali influenzano profondamente la scelta degli esercizi e delle modalità. Ti proponiamo alcuni esempi classici che puoi riprodurre anche a casa.
Puoi sostituire i pesi con casse di acqua o con qualunque cosa preferisci, l’importante è che sia sufficientemente pesante.
Non ti preoccupare se avverti pesantezza o lentezza nelle gambe, non appena potrai ripristinare le tue normali routine di corsa questa sensazione sparirà gradualmente e si trasformerà in facilità di corsa.
Buon divertimento!
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