Come preannunciato nel nostro decalogo, una delle strategie per sfruttare questo periodo di restrizioni alla corsa è introdurre più sedute di pliometria o semplicemente introdurre nella tua routine sedute di pliometria.
Semplificando un po’, la pliometria è il meccanismo principale che sfrutta la forza per far avanzare il nostro corpo durante l’attività della corsa: in pratica consiste nell’accostamento di una rapida azione eccentrica (di allungamento muscolare) ad una rapida azione concentrica (di contrazione/accorciamento muscolare). Questo meccanismo permette di sfruttare l’azione elastica delle strutture passive, quali i tendini, in modo tale da consentire un risparmio di energie da parte delle strutture muscolari o comunque un “potenziamento” delle stesse.
Chiaramente è un aspetto fondamentale per la corsa e quindi sarebbe bene allenarlo sempre, ma in questo momento viene ancora più facile visto la difficoltà di fare altri allenamenti.
Qui puoi trovare le nostre semplici proposte che rappresentano un buon punto di partenza per chi non ha mai fatto allenamenti pliometrici o per chi è fuori allenamento.
- POGO JUMPS: si tratta di saltelli continui a due piedi da eseguire riducendo al minimo il tempo di contatto a terra cercando contemporaneamente di saltare sufficientemente in alto. Si consiglia 8-10 ripetizioni per 2/4 serie in base a come ti senti confidente.
2. DROP JUMPS: si tratta di lasciarsi cadere da uno scalino o comunque qualcosa di sopraelevato di circa 20/30 cm e di eseguire rapidamente un salto a piedi uniti immediatamente dopo l’atterraggio sfruttando la fase di caduta libera. Si consiglia 6-8 ripetizioni per 2-4 serie in base a come ti senti.
3. STEP AND STICK: si tratta semplicemente di eseguire un piccolo balzo partendo con un solo piede in appoggio e poi riatterrare con l’altro piede . Si consiglia 6-8 ripetizioni per 2-4 serie in base a come ti senti.
Questo tipo di allenamento può essere sfruttato 2/3 volte a settimana e consente di migliorare la tua capacità di trasferire la tua forza a terra nel minor tempo possibile. Ovviamente si sottolinea che, in questo momento, l’obiettivo principale sia quello di ridurre il decondizionamento, quindi non porti obiettivi troppo ambiziosi.
Domani parleremo di come effettuare allenamenti di corsa in spazi ridotti e dopodomani di come effettuare esercizi di forza per sfruttare la prigionia casalinga. Rimani aggiornato! Seguici sui canali social!
