Come annunciato ti presentiamo dei piccoli approfondimenti su alcuni dei consigli che abbiamo dato nel nostro “decalogo del runner”. Saranno mostrati alcuni semplici esercizi per il potenziamento del core e per l’incremento della mobilità articolare che puoi sfruttare come punto di partenza o anche in maniera costante nelle tue routine di allenamento.
Il core si può banalizzare dicendo che è la capacità di mantenere la porzione centrale del proprio corpo stabile per favorire i movimenti delle braccia e delle gambe; avere un buon core vuol di re avere una buona base di appoggio per i movimenti degli arti, nel nostro caso spesso delle gambe. Quindi ti consigliamo due varianti del Plank e il Single Leg Bridge che ti presentiamo in ordine nelle seguenti foto
Puoi eseguire questi tre esercizi ripetendo il movimento 20 volte per 4/5 serie. Questi semplici esercizi rappresentano la base su cui puoi costruire esercitazioni di core più intense, ma semplicemente aumentando la durata o le serie puoi ottenere un valido allenamento del core.
Passando alla mobilità ti indichiamo come esercizi più rilevanti quelli che riguardano la mobilità di caviglia e anca. Quindi eccoti nell’ordine il Banded ankle dorsiflexion, il Kneeling lunge e un link ad un video (tip: concentrati sull’esercizio lascia perdere cosa dice la persona..) sull’Ape/Gorilla walk (quest’ultimo permette di lavorare contemporaneamente su più distretti, ma non aiuta ad aumentare la mobilità in estensione d’anca che è fondamentale).
(Nell’immagine di vede il ginocchio che va all’esterno rispetto al bastone, ma puoi e dovresti eseguire il movimento anche andando all’interno del bastone con il tuo ginocchio)
Ecco il link per l’ Ape/Gorilla walk: https://www.youtube.com/watch?v=CsI5zrgWdAk
Consiglio: come puoi notare non si fa mai riferimento allo stretching, ma si parla di esercizi di mobilitò in quanto questi esercizi possono essere eseguiti si mantenendo la porzione ma anche in maniera dinamica. La scelta sulla strategia da utilizzare è molto soggettiva in base all’obiettivo che vuoi raggiungere e serve un altro articolo per spiegare il tutto; per il momento sappi che puoi eseguire 20 movimenti per 4/5 serie oppure mantenere la porzione per 20”-40” per 2-3 serie.
Per quanto gusti esercizi possano essere noiosi e poco allenanti per il miglioramento della tua performance, sono fondamentali per il tuo benessere che è una di quelle fondamenta su cui costruire la propria crescita. Quindi approfittane adesso che la limitazione alla corsa ti costringe a casa!
Sempre a disposizione per nuovi consigli, domani ti daremo delle indicazioni per eseguire esercizi di pliometria e dopodomani su come corre ed allenarti in spazi ridotti (sotto casa per intendersi), rimani aggiornato! Seguici sui nostri canali social per non perdere niente!
